Kolejny sezonowiec. Zdążysz do wakacji 2012 :) Gość ma 4miesiące treningu a wy mu proponujecie plan z priorytetami i superseriami? Jak dla mnie to trochę za wcześnie. Zresztą po co ma wchodzić na superserie jak ma jeszcze dużo pracy przed sobą i raczej nie ma większych dysproporcji? zwierzak22 Dzieliłem pare razy barki na przód, bok / tył, kaptury [...]
[...] sztanga 3 serie 12/10/8 PIATEK Nogi: Przysiady za sztanga na barkach 4 serie 12/10/8/6 wykroki ze sztangą Wspięcia na palce 3x10 Barki: wznosy z hantelkami 4 serie 12/10/8/6 Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12/10/8/6 oczywiscie to jest plan ulozy wedlug silowni domowej. Mozna zrobic male wzmianki jakby byl to za lekki dla Ciebie trening. Zdr
NOWY PLAN TRENINGOWY rozpisany z pomocą starych postów z forum, atlasu ćwiczeń, gotowych planów treningowych z internetu i wlasnego stażu na siłowni. Proszę o naniesienie poprawek. Wtorek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8 - rozpiętki na [...]
[...] triceps, barki Ponadto robie A6W na brzuch i Super Dunks III na nogi na wyskok, zresztą na treningach i tak męcze te 2 partie bardzo mocno, więc wole ich już nie przetrenowywać na siłowni... To tyle, ten plan wymyśliłem niedawno i dopiero go testuje więc nie wiem jak to będzie, przed wakacjami robiłem inaczej, ale nie było za wielkich efektów...
a tu na forum znalazłem plan w pojedynczej wersji, przykład poniżej: jaka różnica między planem pojedynczymy w składającej sie z dwóch zestawów ?? Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: [...]
1. Z 8-10 cm bez problemu to jedynką zrobisz a ta rozgrzewka dociskami moze być przez caly plan taka sama(bez progresji) 2. Skupiasz się głównie na sprzęcie jednak jeśli na końcu planu wychodzi mniej niż 90% to możesz trochę zwiększyć progresje ale pamiętaj, żeby później zredukować liczbę serii roboczych RAW do jednej. 3. Możesz zrobić barki 2x [...]
Wydaje mi sie, ze do klatki wypadaloby dodac wyciskanie sztangi na skosie, serie tak jak plaska. Do tricepsu pompki w podporze tylem 4xMAX na koncu. Plecy: jako ostatnie daj szrugsy sztangielkami na kaptury 4x12 albo 4x15 Biceps: jako drugie cw. daj np modlitewnik sztangielkami 20/15/12/10 Barki i nogi ok. Plan jest w sumie dobry, kierowales sie [...]
[...] 1 wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8/8 progresja 2 unoszenie sztangi wzdłuż ciała do brody 12,10,8,8 3 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10 o to twój plan po przeróbkach... wskazówka odemnie naucz sie nazw poprawnych cwiczen przyda ci sie to.... co do pleców to jak sie wyrobisz do klatki to bedziesz mógł na przemian [...]
[...] siedząc 20,18,16,16 -unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 15 -uginanie nadgarstków podchwytem 3x do bólu -uginanie nadgarstków nadchwytem 3x do bólu A jak przez pierwsze np. 5 tygodni zrobię taki plan a przez następne 5 tygodni zamienię miejscami biceps z tricepsem i tak non stop...? Zmieniony przez - RadarSWM w dniu 2008-11-24 21:15:24
75kg./173cm./33l. trenuje od 8 m. z dwumiesieczna przerwa (kontuzja barku)Staram się raz na dwa miesiace zrobić sobie tydzien przerwy plany zmieniam tez raz na dwa miesiace ewentualnie serie i powturzenia czesciej mój plan:pn. nogi. 1.przysiady 4x12,10,8,6 2.prostowanie nóg na maszynie /w 3.uginanie nóg na maszynie j/w 4.pułprzysiady łydki [...]
Trudno coś powiedzieć bo niestety nie poszalejesz na tym sprzęcie i trudno nawet jakiś plan zasugerować. Zrób sobie może po jednym ćwiczeniu na każdą partię mięśniową 3 serie po 10-12 powtórzeń. Kolejność nogi/plecy/klata/barki/bic/tric/brzuch.
trec130 proszę cie nogi barki??? co ty na 3 dni push pull leg tyle zapoznaj sie z regulaminem i poczytaj troche forum zanim zaczniesz udzielac się z radami. do autora masz plan ćwiczysz to tak (jedna z propozycji): 1push 2off 3pull 4off 5leg 6off 7off Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-11-19 16:10:31 Zmieniony przez - w8mp250 w dniu [...]
oraz drugi plan, trening. serie i powtorzenia jak w pierwszym 4s 10-8-8-7 Poniedzialek Barki wyciskanie sztangi sprzed glowy unoszenie sztangielki w opadzie tulowia podciaganie sztangi do szyi Nogi uginanie nog lezac prostowanie nog przysiady wznosy palcow Sroda Plecy podciaganie na drazku podciagnie sztangi w opadzie(wioslowanie) podciaganie [...]
Pierwsze co zrób to tydzień przerwy i zmień swój plan treningowy na taki gdzie bedziesz trenował 3 razy w tygodniu po ok godzine + rozgrzewka. Np. pon. klatka triceps śr plecy biceps pt. barki nogi Napisz jeszcze ile masz lat i dokładniej opisz dietę. Tekst tygodnia - z poczty moderatorskiej :) "dlaczego naryszylem i czym dziadzial [...]
[...] z nagrywkami było dziś bo ludzi dużo, jeszcze jakaś promotorka "bikini-fat" ciągle właziła mi w kadry prezentując swoje "wątpliwej jakości" wdzięki 8-) %-) Mam taki chytry plan żeby jeszcze pociągnąć 2 tygodnie następne po 7 i 8 serii do końca marca bo ta sobota mi pasuje w sumie @@-) ;-D}:-( 1 super-set 2 ćw łączone wyciskanie hantli skos 45st [...]
[...] bo masz maly staz..dlugo robilem splita i obecnie robie 7 tydzien HST i jestem naprawde zadowolony mimo tego ze na poczatku nie bylem pewien skutecznosci tego rodzaju treningu.. Wiec mozliwosci jest wiele na ktora sie zdecydujesz to i tak bedzie dobrze..Wiec zacznij szperac po necie, przygotuj plan i wklej na forum..na pewno ktos pomoze;) pzdr
Rozumiem, czyli nie muszę starać się co tydzień wyciskać co raz więcej na tej "płaskiej sztangą" To jak jesteśmy w temacie to może rozpiszę sobie ten 3 dniowy plan i drobne poprawki się wprowadzi: Piątek: (Plecy triceps) MC 4s. 10/10/8/8 kaptury 4s. 10/10/8/8 podciąganie 4.s 10/10/10/10 na zmiane- ściąganie drążka za głowę / ściaganie drążka do [...]